3色のスイスチャードが畑で順調に育っています。
間引き菜は葉が柔らかく、スムージーにぴったりです。
材料（1杯分）
- スイスチャード … 1枚
- 冷凍ベリー（ブラックベリー＋ブルーベリー）… 約100g
- バナナ … 1本
- 100％りんごジュース … 80ml
- 牛乳 … 80ml
作り方
- スイスチャードをざく切りにする。
- 冷凍ベリー・バナナ・牛乳・りんごジュースを入れて撹拌する。
- とろみや濃度を見て、必要に応じて牛乳かジュースを少量追加して調整。
飲んでみた感想
濃い紫色なので「ベリーが強いのかな？」と思いきや、 りんごジュースの酸味と甘みがしっかり効いていて、とてもおいしい仕上がりになりました。
今回は、横手の無添加りんごジュースを使いました。 濃縮還元ではないので、他の材料と混ぜても味が薄まらず、 コクのあるスムージーになります。
ベリーはブラックベリーとブルーベリーを使いましたが、 ラズベリーを入れると、もう少し赤みのある鮮やかな色になります。
スイスチャードはスムージー向きの葉物
スイスチャードはほうれん草の仲間ですが、 ほうれん草よりクセが弱く、スムージーに入れても青臭さが出ません。
🥬 ほうれん草との栄養比較（ざっくり）
（Versusの比較データより）
| 栄養素 | ほうれん草 | スイスチャード | コメント |
|---|---|---|---|
| β-カロテン | 5626µg | 3647µg | ほうれん草が上 |
| ビタミンK | 482µg | 830µg | スイスチャードが圧勝 |
| ビタミンC | 28mg | 30mg | スイスチャードがやや上 |
| カルシウム | 99mg | 51mg | ほうれん草が上 |
| カリウム | 約550mg | 1200mg | スイスチャードが圧倒的 |
| 鉄 | 2.0mg前後 | 3.6mg | スイスチャードが上 |
👉 総合すると、スイスチャードは“ミネラルとビタミンのバランスが非常に良い葉物”。 特に カリウム・ビタミンK・鉄 が強いです。
🌼 スムージーに向いている理由（栄養面）
- β-カロテンは油と一緒に摂ると吸収UP（バナナの脂質でOK）
- カリウムが豊富 → 夏の水分・電解質補給に◎
- ビタミンCも含む → フルーツと合わせると相乗効果
- 食物繊維が多い → 腸活スムージーになる
今回は赤（ロッソ）を一枚使いました。
スイスチャードとバナナにはカリウムが含まれているので、
むくみが気になる方にもおすすめです。
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